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Tipps für Ernährung und Kochen mit wenig Geld

Mach mehr mit Deinem Geld – Teil 15 : Schmalhans kann auch ein Gourmet sein

Mit kleinem Geldbeutel gesund, ausgewogen und lecker zu kochen, ist keine Kunst. Mit ein paar Tipps werden auch Sie zum Küchenmeister.

„Gesunde Ernährung ist total unsexy!“ Ernährungsexpertin Susanne Umbach von der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz weiß, dass es schwer ist, für ihr Metier eine Lanze zu brechen. Zumal die Lebensmittelindustrie den Verbrauchern oft etwas anderes vorgaukelt. Was in der Corona-Pandemie bereits seine Folgen hat: Homeoffice, Homeschooling sowie geschlossene Restaurants und Kantinen haben die Produktion von Fertiggerichten in den ersten neun Monaten 2020 um mehr als fünf Prozent oder knapp 50 300 Tonnen auf nunmehr 1,1 Millionen Tonnen Fertiggerichte steigen lassen. Ein Jahr zuvor hatte die Produktion noch stagniert.

Für Susanne Umbach ist allerdings klar: „Leckeres kann gleichzeitig gesund sein, ist fix aus wenigen Basiszutaten plus kleinen Extras zubereitet und muss nicht teuer sein. Im Gegenteil: Meist ist es sogar preiswerter“, wirbt sie und dreht den Spieß der Werbeslogans um.

Auswahl: Das Kochen fängt bereits mit der Auswahl der Lebensmittel an. „Selber kochen ist meist preiswerter als (Halb-)Fertiglebensmittel zu kaufen“, sagt Umbach. Nur das zu kaufen, was man auch tatsächlich isst, um nicht zu viel wegzuwerfen, sollte selbstverständlich sein. Hier kann laut der Ernährungsexpertin eine klassische Einkaufsliste oder ein Wochenplan hilfreich sein. „Das erleichtert den Überblick vor dem Einkauf“, sagt sie. Alles, was nicht im Kühlschrank oder Vorratsschrank sei, komme auf den Einkaufszettel. Überflüssiges werde so vermieden. Ein einmaliger Wocheneinkauf sorge auch dafür, dass der Einkauf schnell vonstattengehe und Zeit und Geld spare. Wer gut plant und einkauft, sorgt laut der Expertin auch für ein ruhigeres Familienklima: So sollten Kinder mit ihren Wünschen in den Essplan miteinbezogen sein; das und gemeinsame Essenszeiten sorgten für weniger Stress bei Tisch.

Vorräte: Mehl, Nudeln, Hefe: Seit der Corona-Pandemie haben die Deutschen viele Nahrungsmittel gebunkert aus Angst vor Versorgungsnöten. Doch wie viel sollte man einkaufen – und vor allem als Vorrat anlegen? „Ein gewisser Grundvorrat an Lebensmittel und Getränken ist sicherlich sinnvoll“, sagt Umbach und verweist auf Wetterkapriolen wie Schnee, Eis oder Hochwasser. „Bequem, wenn man dann nicht aus dem Haus zum Einkaufen muss.“ Aus ihrer Sicht sollte man aber nur das einkaufen, was man wirklich gerne isst und auch verkocht. Die Ernährungsberaterin selbst schwört auf lange haltbares Brot wie Pumpernickel oder Knäckebrot, Brotaufstrich, Nudeln und Dosentomaten, Zwiebeln, Kartoffeln, Eier, Zitronen, Käse, Erdnüsse, Kaffee und H-Milch.

Vor allem Nudeln und Mehl sind sehr lange haltbar und daher extrem quarantänegeeignet. Allerdings: „Vollkornmehl muss früher verwendet werden als ,Weißmehl’. Grund dafür ist der Gehalt an Öl aus dem Keimling, der das Mehl leichter verderben lässt“, sagt Susanne Umbach. Wer also gehamstert habe, sollte zuerst prüfen, ob die Waren geeignet aufbewahrt werden. Mehl eignet sich dann für Brot, Brötchen und Kuchen, aber auch für Mehlspeisen wie Kaiserschmarrn oder selbstgemachte Spätzle.

Nudeln generell sind „regelrechte Tausendsassas“ – ob Pasta mit Pesto, süße oder herzhafte Aufläufe, gebratene Nudelpfannen mit Gemüse und Co., Tortilla mal mit Nudeln statt mit Kartoffeln.

Und wer sich gern selbst versorgen möchte, kann „selbst in der dritten Etage einen kleinen Nutzgarten anlegen“, ermuntert Umbach. „Es spricht viel mehr für eigenes Gärtnern als dagegen.“ So wirbt sie für wärmeliebende Fruchtgemüsearten wie Auberginen, Paprika oder Tomaten auf einem sonnigen und windgeschützten Balkon, schnell wachsende Pflücksalate, Radieschen, Mangold oder gar Kartoffeln. „Natürlich sollte eine Auswahl der meist genutzten Küchenkräuter wie Basilikum, Schnittlauch oder Dill nicht fehlen.“

Zubereitung: Wer entsprechend der Saison Obst und Gemüse einkauft, kauft nicht nur günstiger ein, sondern tut auch etwas für die Umwelt, weil überflüssige Transportwege der Waren vermieden werden. „So schmeckt saisonales Gemüse, selbst zubereitet mit Kartoffeln, Reis oder Nudeln, nicht nur gut, sondern es geht auch schnell, etwa mit selbst gekochter Tomatensoße oder eigenhändig geschnippeltem Obst“, sagt Umbach. Zudem rät sie zu Tiefkühlware ohne fertige Würze, die genauso vitamin- und mineralstoffreich sei wie frisches Obst und Gemüse.

Weitere Tipps: Kartoffeln sind vom Grundpreis her preiswert und lohnenswert etwa für Kartoffeln vom Backblech statt teurer Fertig-Pommes oder Wedges. Naturbelassene Milchprodukte sind zwar nicht immer preiswerter, aber geschmacklich besser und gesünder, weil man Salz- und Zuckergehalt selbst bestimmen kann und frisches Obst oder Kräuter dosieren kann.

Laut Umbach gehören zu einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung Fleisch und Fisch nicht zwangsläufig dazu. Wer ohne jedoch nicht auskommt, sollte maximal zwei Mal pro Woche Fleisch und ein Mal Fisch essen. „Das schont auch den Geldbeutel“, sagt sie. Ebenfalls günstiger als Gekauftes sind Snacks von zu Hause. Wer also viel unterwegs ist, sollte auf klein geschnittenes Obst und Gemüse und eine Trinkflasche zurückgreifen statt auf Schokoriegel und Softdrink.

Kreative Resteküche: Doch was tun, wenn die Bananen allmählich braun werden und die Brötchen vom Vortrag liegen geblieben sind? Dann ist eine kreative Resteküche gefragt. Wer Milchshakes mag, kann überreife Bananen mit Zitronensaft und Milch oder Sojamilch pürieren oder mit Mehl, Zucker, Milch, Öl, Bachpulver, Salz und Speisestärke zu einem Bananenbrot verarbeiten.

Nudelreste lassen sich zu Nestern mit Tomatensauce und Käse in einer Muffinform backen. Aber auch als Nudelpfanne mit Eiern, geriebenem Käse, Kräutern und getrockneten Tomaten eignen sie sich noch gut.

Brot- oder Brötchenreste lassen sich kleingeschnitten in Öl gebraten zu Croutons verarbeiten. Aber auch in Ei, Milch und Vanillezucker getunkt, ergeben sie in der Pfanne gebacken und mit Zimt und Zucker bestreut leckere „Arme Ritter“. Für Susanne Umbach ist deshalb klar: „Wer sich gut mit kreativer Restküche auskennt, muss kaum Lebensmittel wegwerfen.“

Dass eine Speise mengenmäßig üppig gekocht wird, hält Umbach nicht per se für schlecht. „Ich bezeichne das als vorbereitetes Kochen. Wer etwa große Mengen Tomatensoße vorkocht und einfriert, ist ein anderes Mal schneller fertig“, sagt sie. Wie etwa bei Suppen, die sich in der Grundzubereitung prima einfrieren lassen und später mit verschiedenen Zusätzen verfeinern lassen. Als Beispiel nennt die Ernährungsexpertin Kartoffelsuppe: „Die kann ich in großen Mengen kochen und nach und nach mit verschiedenen Toppings aufwerten.“ Ob mit Croutons und Kräutern oder mit Lachs und Crème fraîche: Die Basis lasse sich immer wieder neu und phantasievoll gestalten.

Und was sonst noch? Umbach rät: „Trauen Sie sich beim Kochen durchaus etwas zu, seien Sie mutig.“ Ihre Garantie für durchdachtes Einkaufen und Kochen: ein Standardrepertoire, das sich immer wieder mit kleinen Kniffen abändern lässt. „Ich bin ein großer Freund guter Standards. Das ist besser als Rezepte aus Vorzeige-Kochsendungen nachzukochen, für die man viele Zutaten wie seltene Gewürze benötigt, diese danach aber kaum wieder einsetzen kann.“

Beispiel: Noch einmal Vorhang auf für die Kartoffel! Wer an dem einen Tag Pellkartoffeln mit Quark macht, kann den Quark mal mit frischen Kräutern und mal mit Curry-Lauchgemüse und Paprika abwandeln. Wer Kartoffeln übrig hat, kann diese zu Bratkartoffeln oder Kartoffelsalat verarbeiten. Und warum muss Lasagne immer Hackfleisch enthalten? Umbach setzt auf Gemüse wie Möhren oder auch mal Sauerkraut.

Hier geht´s zu allen weiteren Teilen der Serie „Mach mehr mit Deinem Geld“.